21 gennaio, 2018

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Allenamenti di gruppo

Allenamenti di gruppo

Scritto da Massimo Santucci: Affrontare allenamenti in compagnia è senz’altro un vantaggio, ma può rappresentare anche un rischio. Senza dubbio quando si svolgono sedute di corsa lenta, diventa piacevole poter svolgere il training insieme a dei compagni, ma c’è da fare attenzione ad alcuni aspetti. Infatti, considerando che tale seduta si usa collocarla ad un’andatura di circa 50” più lenta rispetto alla soglia anaerobica, in teoria ognuno dovrebbe correrla al proprio ritmo. E’ da evitare l’eccessiva rigidità in questo caso, ma discostarsi troppo da tale ritmo costituisce un errore. Bisogna innanzi tutto conoscere quale scopo si prefigge la corsa in programma quel determinato giorno. Se ad esempio viene il giorno successivo ad una gara, si può correre senza problemi anche ad un’andatura più lenta del previsto; in questo caso sarebbe più corretto parlare di corsa di rigenerazione. In genere però la seduta di corsa ha un ruolo attivo nell’economia del

programma, anch’essa ha un ruolo allenante e come tale ha una propria andatura di percorrenza. Non sono importanti solo i lavori di qualità e quelli di lungo chilometraggio, a fine settimana ogni seduta concorre al carico generale. In ogni caso anche se la corsa si prefigge esclusivamente scopi di recupero, non è utile correrla a passo turistico, se proprio si è stanchi meglio prendersi un giorno di riposo totale.

ALCUNE PROPOSTE

Per quanto riguarda allenamenti di ritmo medio, può essere di valido aiuto dividere la fatica insieme ai compagni a patto che le andature di riferimento non differiscono troppo. Se il valore di soglia è analogo o distante non più di 5”, si può proporre un allenamento da svolgere insieme.
Altre soluzioni sono possibili, per esempio poter correre insieme due o più atleti di diverso valore. I più deboli potrebbero correre parte dell’allenamento insieme al compagno più forte: mentre quest’ultimo effettua un ritmo medio, gli altri svolgono un corto veloce. Ovviamente c’è da calibrare tutto per bene, se la seduta non ha punti di unione ognuno va per la sua strada. Comunque abbiamo visto come talvolta anche atleti dal valore diverso possono trovarsi come alleati sul campo di allenamento, curando ognuno fonti energetiche differenti.
Talvolta accade di proporre nel caso di allenamenti in pista, combinazioni di training interessanti. Mentre un atleta corre un medio ad una ipotetica andatura di 3’45” al km, l’altro più debole corre insieme a giri alterni utilizzando quello di stop come pausa di recupero per il suo allenamento di frazionato. Al podista meno forte verrà in pratica una seduta di frazionato costituita da 15 x 400 m in 1’30” recuperati 1’30”. Ecco che l’allenamento profondamente diverso ha giovato ad entrambi gli atleti. In questo caso si parla di un valore di soglia anaerobica dell’atleta 1 intorno ai 3’25”/30” e dell’atleta 2 di 4’05”/10”.
Le combinazioni possono essere innumerevoli, basta avere buon senso e fantasia. C’è da rilevare che di solito i podisti che traggono maggior profitto dagli allenamenti di gruppo sono quelli che hanno un valore più basso. Essi sono di solito stimolati a cercare di raggiungere il valore dei propri compagni d’allenamento, elemento che viene a mancare nei più forti del gruppo. Anzi, i podisti più forti all’interno del gruppo, tendono a godere del fatto di avere la leadership e spesso a livello inconscio subentra un senso di appagamento. In senso pratico si può dire che in allenamenti in cui si deve coesistere con alti gradi di fatica, si tende tirare un po’ il freno e ad evitare spiacevoli sensazioni di sofferenza.
Nei meno forti, il rischio maggiore si ha nei giorni di recupero, durante i quali spesso si trovano a correre a ritmi eccessivi, così da trasformare il giorno di reintegro in un recupero parziale. Questo errore mette a rischio l’allenamento di qualità successivo e se viene ripetuto più volte si va verso un progressivo affaticamento, cosa assolutamente da evitare prima di precipitare in lunghe crisi.

CORRERE IN ALLEGRIA

Un fantastico training da effettuare in gruppo è il fartlek, liberi da riferimenti e da misure, durante il quale ci si può sbizzarrire in varie combinazioni di allenamento. Bellissimo da correre in boschi, pinete o campagne insieme ad un nutrito gruppo di podisti. Una volta decisa la durata delle variazioni e i relativi recuperi, la seduta può avere inizio. Ognuno imposta l’andatura più idonea e al termine di ogni variazione il gruppo si ricompatta. Se le distanze fra i vari atleti sono sensibili, è da consigliare ai più forti di tornare in senso inverso a recuperare gli altri, in modo da evitare che quest’ultimi trasformino il recupero in un nuovo stimolo veloce. Queste combinazioni sono possibili solo in determinati periodi della preparazione, poiché successivamente anche i recuperi dovranno essere corsi a ritmi precisi divenendo parte fondamentale della seduta.
Sedute ideali da svolgere con più atleti, si hanno quando lo stimolo si prefigge l’esplicazione di valori massimali, che siano relativi alla velocità o alla forza. Ad esempio, nello sviluppo di salite brevi (50-100 m), in cui si deve correre con il massimo impegno, è utile avere compagni da contrastare in modo da favorire lo sviluppo della massima potenza. Anche nel corso di esercitazioni tecniche, come skip, balzi, molleggi ecc. si può ricevere un notevole aiuto nel confrontarsi con altri atleti.
Talvolta, ad esempio nei test veloci, può essere di notevole aiuto avvalersi di un compagno che svolga il ruolo di lepre, proprio per cercare di sviluppare andature elevate. Nel caso un corridore dovesse correre un 3000 m massimale, potrebbe essere aiutato da 2 compagni, con il primo che copre i primi 1500 m ed il secondo la successiva frazione.
Negli allenamenti di ripetute, atleti del medesimo valore possono alternarsi al comando nelle varie prove. Lo stesso può accadere nei medi, nei ritmi maratona e in quelli di potenza lipidica, magari facendo tirare la prima parte al corridore che riesce ad essere più regolare sul ritmo previsto.

GLI AMBIENTI MIGLIORI

Il luogo ideale per interagire con più atleti è la pista, ma i podisti di solito non la amano e non si può dargli torto considerando anche il fatto che le competizioni che svolgono sono quasi esclusivamente su strada. Una buona idea sarebbe quella di misurare correttamente un circuito su asfalto o su sterrato, dalla lunghezza contenuta, in modo da permettere combinazioni di allenamento interessanti fra i vari atleti.

I RISCHI

Attenzione, spesso le rivalità e/o l’inesperienza possono giocare cattivi scherzi e anziché sfruttare il gruppo per migliorare le prestazioni, si finisce per ottenere l’effetto contrario. Spesso i podisti si ritrovano a gareggiare in allenamento, per poi arrivare con le pile scariche o mal preparati al giorno della gara. E’ di preziosa importanza la presenza di un allenatore o di un podista di grande esperienza e saggezza, che sappia modulare la gestione del gruppo. Tutti gli elementi del gruppo devono avvalersi dell’aiuto degli altri compagni per migliorare; se il gruppo è ben gestito tutti ne trarranno vantaggio. Gli atleti che hanno meno sensibilità al ritmo, dovranno seguire il passo o le indicazioni che gli verranno impartite dai più esperti. Se durante una seduta qualche elemento cambia le andature previste dalla tabella, gli altri non devono seguirlo, in modo che dall’errore del singolo non ne scaturisca un danno a catena. Negli allenamenti collettivi, il podista deve rimanere autonomo ed avere capacità decisionale, in poche parole deve avere la lucidità per non farsi attirare in trappole suggerite dall’eccesso di agonismo. In questi frangenti si riconosce la maturità dell’atleta, egli cercherà sempre di far fruttare al massimo il proprio allenamento. Seguirà con la maggior precisione possibile le indicazioni suggerite dal suo tecnico, evitando ogni rischio superfluo. Anche il miglior allenatore si troverà in grossa difficoltà se il proprio atleta non cerca di mettere in pratica le sue teorie. I grandi atleti sono persone che riescono a comprendere tutte le direttive, riuscendo poi a trasformarle sul campo in allenamenti altamente redditizi.
Cosa da evitare è che la seduta di corsa diventi una specie di salotto, dove si ride e si scherza non badando per niente al ritmo al quale si corre. E’ bene svagarsi nei giorni di recupero allentando le tensioni accumulate nei giorni di carico, ma va ricordato che è in corso una seduta allenante e come tale non deve prevedere andature lentissime; rilassarsi si, ma sulle andature previste.

Lo sport è passione, ma sarebbe sciocco non cercare il massimo profitto dalla fatica e dai sacrifici che l’allenamento richiede.

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