Sei in regola con i chilometri?

Troppo spesso i runners cadono nella trappola dei chilometri, pensando che più se ne fanno e meglio è.In verità, il numero dei chilometri andrebbe aumentato solo fino al punto che consenta di esprimere il proprio potenziale. Dopo di che ogni chilometro in più non fa altro che aumentare il rischio d’infortunio. Le sei regole seguenti servono a gestire al meglio i chilometraggi settimanali indicati nella tabella in basso e ti aiuteranno a trovare

il tuo numero magico. (foto di Giannantonio Vallese)

Regola 1

Più lungo è il percorso di gara, maggiore è il chilometraggio

Risulta ovvio che un maratoneta debba correre più di un fuoriclasse dei 5.000…

Regola 2

I chilometri necessari aumentano proporzionalmente al crescere delle ambizioni di performance

Se il tuo obiettivo consiste semplicemente nel terminare la gara, puoi correre meno chilometri di quelli che devi fare se ambisci a un certo tempo finale.

Regola 3

Alcuni chilometri contano più di altri (prima parte)

Un certo volume di chilometri è più duro da smaltire se effettuato sotto forma di lavori in pista, fondi veloci/medi e ripetute, che non quando è realizzato correndo facile, in modalità aerobica. Perciò, se aggiungi allenamenti di qualità al programma, diminuisci leggermente il chilometraggio totale per compensare il maggiore impegno.

Regola 4

Alcuni chilometri contano più di altri (seconda parte).

Più i chilometri si discostano dal ritmo di gara, meno risultano utili al fine dell’ottenimento della prestazione cronometrica in gara. Il principio della specificità sostiene che si diventa bravi in quello in cui ci si esercita. Se corri per lo più lento, a lungo, diventerai abile nel correre tanti chilometri lentamente. Gli ultramaratoneti corrono spesso anche 4-5 ore di corsa lenta in preparazione delle loro gare lunghe, ma questo non li aiuta certo nelle gare veloci sui 5K.

Regola 5

Non avere fretta di aumentare i chilometri.

Per evitare d’infortunarti, incrementa gradualmente il loro numero e concedi al tuo organismo del tempo per adattarsi al maggiore carico di lavoro. In generale puoi pensare di aggiungere un chilometro e mezzo a ogni corsa che fai in settimana e devi aspettare almeno due settimane prima di progredire ulteriormente. Per esempio, se corri sei volte, puoi aumentare il tuo chilometraggio settimanale di 9 chilometri. Quindi mantieni questo livello per due settimane prima di aggiungerne altrettanti.

Regola 6

Il runner sano vince sempre su quello infortunato.

Ho applicato la teoria del mio collega – correre la minore quantità possibile di chilometri e comunque raggiungere risultati – a uno dei miei atleti più soggetto a infortuni. Questo runner accusava dei problemi ogni volta che correva più di 130 km settimanali, pur trattandosi di un totale piuttosto modesto per un diecimillista di buone capacità. Ma quando ha mantenuto il chilometraggio sotto i 130 km, è riuscito a completare la stagione incolume e a vincere un campionato nazionale statunitense. Un chilometraggio totale elevato non è auspicabile se ti mette in panchina invece che sulla linea di partenza.

PRENDI LE MISURE

Quanti chilometri settimanali in più deve correre un maratoneta rispetto a un runner delle 5K o delle 10K? Ecco alcuni possibili chilometraggi settimanali, suddivisi per gare e differenziati per corridori fuoriclasse e comuni mortali.