Anche se esistono dei punti in comune, gli esercizi per i piedi non devono essere confusi con il potenziamento o con lo sviluppo delle capacità elastiche del soggetto. Infatti riguardano esclusivamente il piede e la sua relazione con la superficie su cui si corre. Anche atleti molto potenti e/o elastici possono avere un funzionamento non ottimale degli appoggi. Ne risulta una diminuzione dell’efficienza della corsa e in sostanza un decremento della prestazione. Due sono gli aspetti che un
piede senza problemi dovrebbe ottimizzare:
- la propriocettività
- l’esecuzione della rullata.
Per il primo punto rimandiamo all’articolo corrispondente; per il secondo mi limito a ricordare che una rullata corretta prevede due fasi successive:
- la pronazione, nella quale si tocca il terreno con l’esterno del tallone, si ruota l’arco plantare verso il basso e internamente, iniziando la fase di discesa del piede;
- la supinazione, nella quale l’arco plantare si rialza, il piede sale e si spinge all’infuori, il carico si trasferisce sulla parte anteriore e l’atleta spinge.
Ovvio che nella prima fase sia importante l’ammortizzamento (il carico è tre volte il peso dell’atleta), mentre nella seconda la spinta. Se l’atleta ha una buona propriocettività (cioè sente al meglio il terreno) e ha un’ottima rullata, è nelle migliori condizioni biomeccaniche per rendere al massimo. Per l’amatore non è facile eseguire sedute per lo sviluppo delle capacità dei piedi nell’azione di corsa. Oltre al limite che molti non sanno esattamente cosa fare (spero che sarà chiaro dopo la lettura di questo articolo), i motivi per cui si tralascia questo importantissimo aspetto sono di natura temporale (una seduta fatta bene non dura mai meno di 40-50′) o culturale (“non servono” è il superficiale commento). Se avete poco tempo, è comunque il caso di inserire almeno una seduta ogni 15 gg.; per chi non corre tutti i giorni soprattutto per problemi di recupero, la seduta per i piedi può essere un valido modo di rendere produttiva una giornata che altrimenti sarebbe stata di riposo. In ogni caso si può abbinare potenziamento + piedi, avendo cura di eseguire prima la parte relativa ai piedi (che devono avere la massima collaborazione muscolare). Al fatto che non servano si può ribattere semplicemente facendo notare che gli esercizi che mostreremo sono semplicissimi, ma nella maggior parte dei runner, non solo provocheranno difficoltà di coordinazione, ma anche un notevole dispendio di energie, a riprova del fatto che usano molto male i loro piedi. Per questo motivo gli esercizi proposti vengono suddivisi in tre livelli: gli esercizi sono gli stessi, ma cambiano la durata e il numero di ripetizioni. È importante che gli esercizi siano preceduti da un breve riscaldamento (almeno 5′) eseguito con corsa blanda. Le prime volte è necessario controllare molto bene il gesto, a scapito della velocità di esecuzione: meglio un esercizio lentissimo, ma ben fatto che uno veloce fatto male. Il passaggio al livello successivo – Esiste un semplice test per capire se siete pronti per il livello successivo. Non appena finito l’ultimo esercizio, con un recupero al massimo di 2′, provate un po’ di corsa al ritmo del vostro fondo lento. Se il ritmo vi risulta insolitamente difficile vuol dire che avete speso troppo muscolarmente (nel tentativo di sopperire alla naturale esecuzione degli esercizi, un po’ come chi nuota male spende moltissimo per stare a galla) e non siete ancora pronti per il livello superiore. Vediamo gli esercizi base. A – Cammino sulle punte – Si cammina in punta di piedi con il ginocchio, se non bloccato, abbastanza rigido, in modo da usare molto il tricipite femorale. L’angolo piede caviglia è costante in modo che il tallone non tocchi mai il suolo. B – Cammino sui talloni – Si cammina sui talloni con il ginocchio, se non bloccato, abbastanza rigido in modo da usare molto il muscolo tibiale. L’angolo piede caviglia è costante (piede a martello) in modo che la punta non tocchi mai il suolo. C – Corsa calciata – Si corre esasperando il movimento del ritorno con il tallone che tocca il gluteo. D – Corsa calciata unilaterale – In maniera sincrona (n passi di corsa normale, un passo di corsa calciata con una gamba) aiutandosi con il rumore dei passi che fa da metronomo (“tam-tam-tam-op” se per esempio si esegue un passo normale e uno calciato) si porta il tallone verso il gluteo (nel passo calciato). Se manca la coordinazione, si può provare il tutto camminando, molto lentamente. E – Corsa skip – Corsa sul posto a ginocchia alte. Le braccia aiutano il movimento con ampie oscillazioni, gli addominali sono contratti. I piedi devono essere molto reattivi e devono spingere in su le gambe. F – Balzelli in alto a piedi uniti – Il vezzeggiativo indica che non si tratta di un esercizio di potenziamento quanto di agilità. Si deve saltellare sul posto cercando la massima elevazione. Le ginocchia sono semirigide per cui si salta in piedi, mantenendo il corpo diritto (come il pallavolista che salta a muro). Gli addominali sono contratti. G – Balzelli in avanti a piedi uniti – Come quelli a piedi uniti, solo che si cerca l’avanzamento in avanti anziché in alto.
LIVELLO PRINCIPIANTE
A per 30 m B per 30 m Alternare A e B per 3 volte, recupero 30″-1′. C per 60 m E per 10″ D1 (gamba destra) per 40 m D2 (gamba sinistra) per 40 m Alternare C, E, D1 e D2 per 3 volte, recupero 30″-1′. F per 30 volte G per 30 m Alternare F e G per 3 volte, recupero 30″-1′.
LIVELLO MEDIO
A per 40 m B per 40 m Alternare A e B per 3 volte, recupero 30″-1′. C per 100 m E per 20″ D1 (gamba destra) per 50 m D2 (gamba sinistra) per 50 m Alternare C, E, D1 e D2 per 3 volte, recupero 30″-1′ F per 40 volte G per 40 m Alternare F e G per 3 volte, recupero 30″-1′.
LIVELLO AVANZATO
A per 60 m B per 60 m Alternare A e B per 3 volte, recupero 30″-1′ C per 200 m E per 30″ Alternare C ed E per 3 volte, recupero 30″-1′. F per 50 volte G per 50 m Alternare F e G per 3 volte, recupero 30″-1′.
dal sito www.albanesi.it
