L’amatore si fa spesso sedurre da allettanti tabelle di allenamento senza valutare in pieno di cosa ha realmente bisogno. Le proposte sono varie e fantasiose, ma la scelta deve cadere su cosa effettivamente possa provocare benefici (anche mentali) piuttosto che su cosa cattura l’occhio.
Quali sono i mezzi di allenamento più utili per l’amatore
L’allenamento deve coinvolgere vari meccanismi conil fine di costruire un organismo capace di rispondere in maniera proficua e salutare alle richieste energetiche.
Le sedute irrinunciabili sono:
- sessioni aerobiche, che corrispondono alle uscite di corsa lenta, utili per la costruzione di “base”
- uscite per lo stimolo della “potenza“, riferita alla specialità finalizzata
- esercitazioni atte a garantire un’ottima efficienza dell’apparato locomotore
A cosa servono? Su quali capacità atletiche agiscono?
I mezzi citati servono a garantire la velocità di crociera, il mantenimento di tale velocità e il necessario supporto elastico.
Bisogna sottolineare che la resistenza rappresenta la capacità di resistere a determinate intensità per il tempo richiesto e non si riferisce al semplice mantenimento di un esercizio per lungo tempo.
Per essere più precisi dovremmo scindere la resistenza generale con quella specifica.
Nel primo caso si parla di aerobico puro e cioè la capacità di resistere a basse intensità, nella seconda opzione ci si riferisce alla resistenza qualitativa che presuppone il mantenimento di un’andatura o di un’intensità che va da valori medi fino a quelli massimali.
Tali intensità possono essere verificate anche tramite il lavoro cardiaco, adottando dei range di frequenza dettati da test da campo o stabiliti (con discutibile precisione) a tavolino.
Il secondo punto ci parla di potenza, qualità che va scissa principalmente in:
- potenza aerobica
- potenza anaerobica o lattacida
Gli allenamenti che coinvolgono la potenza, servono ad accrescere l’andatura a parità di lattato prodotto oppure a provocare una inferiore produzione di lattato a parità di andatura.
Svolgendo attività per lo stimolo della potenza aerobica, si produce energia attingendo dall’ossigeno (ma non completamente); nel caso si lavori per migliorare i valori di potenza lattacida, l’energia che deriva dall’ossigeno è molto ridotta causando la richiesta energetica tramite il meccanismo della glicolisi che permette un ulteriore rifornimento energetico ad alte intensità . Quest’ultimo tipo di potenza dev’essere allenata da chi ha interesse a svolgere attività brevi ed intense. Per ulteriori dettagli vedere l’articolo sul sistema anaerobico lattacido.
Allenarsi non significa solo “correre”
L’ultimo aspetto fondamentale da valutare riguarda l’allenamento per la “carrozzeria”.
La muscolatura dev’essere mantenuta sempre elastica , decontratta e con una grande capacità di adattarsi al lavoro richiesto.
Avere una muscolatura libera da tensioni favorisce l’espressione piena dell’energia che si possiede e favorisce la prevenzione dagli infortuni.
Per ottenere ciò, bisogna inserire allunghi classici, quelli in forma di andature (falcata breve, ampia, in slalom, con il coinvolgimento delle braccia e del tronco ecc.), le esercitazioni tecniche e le sedute su percorsi dal fondo non uniforme.
Bisogna dedicare tempo alle sedute per la mobilità articolare, magari inserendole una volta la settimana, a metà della seduta dedicata alla corsa lenta. Si tratta di fare esercizi per la mobilità delle caviglie, giocare con la rotazione delle anche avvalendosi di ostacoli bassi, creare differenti angolazioni delle ginocchia con zig zag o piccoli rimbalzi ed altre proposizioni di questo tipo.
Differenze tra i mezzi usati dall’amatore e dal professionista
L’amatore non utilizza quasi mai tutta la gamma di allenamenti a disposizione del professionista, vuoi perché non ne è a conoscenza, vuoi per una difficoltà reale (grado di allenamento non talmente avanzato) nell’utilizzare tali mezzi. Un esempio potrebbe riguardare l’allenamento di potenza estensiva ove si unisce la qualità in regime di resistenza pura oppure gli allenamenti spiccatamente a debito lattacido come ad esempio le sedute nelle quali si affoga letteralmente nell’acido lattico.
Il professionista, rispetto all’amatore, dovrebbe essere in grado di sostenere carichi accentuati, come allenamenti impegnativi in giorni successivi o addirittura lo svolgimento di sedute di qualità nella doppia sessione giornaliera. La possibilità del runner di tipo evoluto di poter riposare fra gli allenamenti e le capacità di base che dovrebbe possedere, rendono possibile l’esecuzione di pianificazioni con larghe percentuale di lavori ad intensità medio alte e grande volumi a regimi medio bassi.
L’amatore che vuole imitare il professionista finisce per peggiorare le prestazioni e rischia di finire nel turbine degli infortuni.
Inutile ostinarsi nel voler sostenere carichi assurdi quando il corpo non è in grado di sostenere le sollecitazioni impartite. In questi casi il corpo reagisce in modo non produttivo. Il principio diffuso che vorrebbe un maggior miglioramento delle prestazioni in relazione alla maggior fatica sostenuta è privo di ogni fondamento. C’è spazio per lavorare su ogni tipo di intensità , ma è il modo di esercitare il carico che va strutturato in maniera cosciente e mirata.
Quanti chilometri settimanali per un amatore?
Per un podista che corre distanze dai 10 ai 21 km, compiere 3-4 allenamenti settimanali per un volume di 50/60 km è un riferimento centrale da prendere in considerazione.
Sotto tale indicazione abbiamo un decadimento, se pur lieve, dell’efficienza generale.
Compiendo un numero maggiore di km è possibile ottenere maggiori garanzie sul versante agonistico, comunque l’amatore non dovrebbe spingersi oltre gli 80 km.
Chi arriva a toccare i 100 km ed oltre settimanali deve avere ampie garanzie di recupero da parte dell’organismo. Anche gli allenamenti possono essere aumentati fino ad arrivare ad un numero massimo di sei settimanali, ma vale sempre la regola del buonsenso.
Eseguire tanti km, qualità e sedute di allenamento corrisponde ad una reale possibilità di avere ottime prestazioni, ma per contro bisogna valutare cosa cambia nell’impostazione della giornata (minor tempo per famiglia? Poco tempo libero? Ripercussioni sul lavoro? Aumentato stress per ricerca prestazioni? Infortuni ecc.).
Quanti mezzi diversi nei programmi d’allenamento per amatori?
L’amatore dovrebbe lavorare con pochi mezzi di allenamento perché una continua rotazione inibisce gli adattamenti.
È corretto ricorrere ad un parziale rinnovo dei mezzi nei diversi macrocicli. Ad esempio in autunno ed inverno si può ricorrere alle sedute “muscolari” avvalendosi di salite, campestri fino alla palestra, ma una volta fatta una scelta è errato cambiare ogni settimana la fonte da dove proviene la sollecitazione.
In primavera l’attenzione può cadere, oltre che all’introduzione dei ritmi e quindi alle uscite in pista o su fondi veloci, a circuiti intensivi.
In estate prediligendo le brevi ed alte intensità si possono utilizzare allenamenti con caratteristiche piramidali (ad esempio: 400 + 800 + 1200 + 800 + 400) ed usare i frazionati su percorsi simili ai tracciati delle competizioni che si andranno a svolgere. Anche in questo caso però vanno fatte delle scelte in modo da non inserire in ogni macrociclo un tipo di allenamento solo in forma singola.
Ogni periodo dovrebbe prevedere un quantitativo di mezzi che va dai tre ai cinque; alcuni di essi rimarranno anche nel periodo successivo; mentre altri lasceranno spazio a nuovi training.
Schema di allenamento settimanale
Uno schema settimanale tipico dell’amatore è il seguente:
- lunedì corsa rigenerante
- mercoledì allenamento di qualità
- venerdì allenamento di rifinitura o di supporto
- domenica gara o allenamento lungo
Come possiamo vedere in questo semplicissimo schema: la seduta del lunedì è dedicata al recupero attivo. A seguito della seduta di solito impegnativa della domenica, ci si muove per rimuovere le fatiche muscolari e per ottimizzare lo stimolo ricevuto il giorno precedente.
Il mercoledì si lavora sulla qualità e potrebbe essere il turno della potenza aerobica come mezzo per costruire nuovi adattamenti.
Il venerdì in genere si lavora in modo leggero avvalendosi di allunghi, andature o piccoli progressivi se la domenica è prevista una gara o un allenamento lungo o impegnativo, altrimenti si può integrare il carico settimanale compiendo un ritmo medio, sempre utile per il miglioramento dei consumi energetici.
La domenica, come detto, avendo in genere tempo a disposizione, si può scegliere fra una gara, un lungo per chi prepara le distanze prettamente resistenti o una seduta di qualità/resistenza come ad esempio un fartlek su percorso mosso.
In sostanza, una volta definiti gli obiettivi del macrociclo (in genere lungo 8/12 settimane), si passa ad organizzare lo schema con l’inserimento dei mezzi e quindi la scelta dei singoli allenamenti. In questo momento è importante tenere conto di quanto sia importante la ripetitività delle proposte per favorire l’adattamento dell’organismo.
Le scelte sono ampie, bisogna però tracciare una strategia ben precisa, anche l’improvvisazione nel corso di una seduta deve avvenire all’interno di schemi prescelti. L’amatore deve mantenere uno spirito libero, ma non per questo deve allontanarsi dall’obiettivo del benessere e della piena efficienza.
A cura di
Massimo Santucci Istruttore FIDAL
