Quando si pratica uno sport, è meglio respirare con il naso come ci hanno insegnato sin da bambini o con la bocca? E’ difficile dare una risposta secca a questa domanda poiché molto dipende dal tipo di attività fisica pratica e dal grado di intensità. Quando corriamo, pedaliamo o siamo in palestra, il nostro metabolismo si innalza e le richieste energetiche di molti organi aumentano. Per garantire un maggior apporto di sangue, ossigeno e nutrienti ai tessuti, la portata cardiaca e la ventilazione polmonare aumentano. L’aumento di ventilazione si realizza essenzialmente tramite: aumento della profondità del respiro aumento della frequenza respiratoria A questo punto occorre subito fare una piccola precisazione distinguendo gli sport aerobici e misti (corsa, ciclismo, calcio, tennis, nuoto, basket ecc.) da quelli anaerobici (gare di sprint, sollevamento pesi, bodybuilding ecc.). In quest’ultima tipologia di attività fisica

 non ha infatti senso parlare di respirazione dato che la fase di sforzo muscolare avviene molto spesso in apnea. Considerando la breve durata della prestazione. trattenere il fiato consente all’atleta di coordinare meglio i movimenti, di sviluppare una maggior forza e di proteggere la schiena dal sollevamento di carichi pesanti. L’apnea assoluta non è tuttavia priva di controindicazioni, soprattutto per i soggetti cardiopatici, ipertesi e diabetici che dovrebbero assolutamente evitare questa situazione. Per questa categoria di sportivi e per chi pratica body building abbiamo redatto un apposito articolo che spiega nel dettaglio l’ottimale tecnica di respirazione pesi e respirazione.

Respirazione nelle attività di resistenza

Durante un esercizio di tipo aerobico di medio bassa intensità la ventilazione aumenta linearmente con il consumo di ossigeno. Tradotto in altri termini la frequenza e soprattutto la profondità del respiro aumentano in maniera proporzionale all’aumentare dello sforzo. In questa situazione il soggetto può tranquillamente respirare con il naso, sente un po’ di fatica ma è ancora lontano dall’affanno. La percezione del respiro è dunque molto utile per regolare l’intensità dell’esercizio in quei soggetti un po’ inesperti che non utilizzano il cardiofrequenzimetro. Quando l’intensità cresce ulteriormente e si avvicina al massimale la ventilazione aumenta più del consumo di ossigeno. In pratica se l’intensità aumenta del 10% la risposta ventilatoria aumenta, ad esempio, del 20% grazie ad uno spiccato incremento della ventilazione e soprattutto della frequenza dei respiri.Per spiegare questo fenomeno occorre fare un breve accenno alla Soglia anaerobica, ovvero quel valore di intensità d’esercizio oltre al quale la produzione di acido lattico eccede la capacità di smaltimento da parte dell’organismo. L’accumulo di lattato nel sangue viene parzialmente neutralizzato dai bicarbonati (sistemi tampone) con una reazione chimica che libera acqua ed anidride carbonica. Come tutti sanno quest’ultima sostanza (CO2) è molto tossica per l’organismo e dev’essere eliminata con il respiro.Dunque l’acido lattico è il principale responsabile del “fiatone” che insorge durante l’attività fisica di alta intensità. In queste condizioni la richiesta di ossigeno e la necessità di eliminare anidride carbonica aumentano vertiginosamente costringendo il soggetto a respirare sia con il naso che con la bocca.

Non esiste una limitazione della performance di origine ventilatoria

Notizia sicuramente scioccante per molti dei lettori di questo articolo. Al contrario di quanto si possa pensare una maggiore capacità polmonare normalmente non consente di aumentare il proprio livello prestativo. E’ stato infatti dimostrato che anche durante un esercizio massimale esiste una riserva funzionale da parte del sistema respiratorio. In queste condizioni la ventilazione è pari al 65-85% del massimo valore raggiungibile.

Tali dati dimostrano che in condizioni di massimo impegno l’organismo non sfrutta pienamente le sue capacità ventilatorie, di conseguenza possiamo affermare che “non esiste una limitazione della performance di origine respiratoria” (tale discorso potrebbe non essere del tutto vero nei due casi estremi, ovvero per il sedentario e per il mezzofondista di altissimo livello).

Il vero fattore limitante è la quantità di ossigeno che il nostro organismo riesce ad estrarre dall’aria ed utilizzare per i processi metabolici. Questo parametro insieme a quelli respiratori aumenta molto nel passaggio da sedentarietà a vita attiva, poi tende a stabilizzarsi. Il massimo consumo di ossigeno è infatti in gran parte determinato geneticamente e ci da una stima della “cilindrata del motore”. Non è infatti detto che un 1000 cc (VO2 max minore) sia meno prestante di un 1300 cc (VO2max maggiore) poiché molto dipende dalla capacità di bruciare benzina (riserve energetiche), dal peso (percentuale di grasso corporeo), dall’aereodinamica (efficacia del gesto atletico) e dalla resistenza all’usura (percentuale di VO2 max sostenibile per un determinato tempo).

NASO O BOCCA?

Fin da bambini ci hanno sempre insegnato che quando si pratica uno sport, specialmente durante i mesi freddi, è meglio respirare con il naso che con la bocca. Questo è vero dal momento che le narici e le ciglia nasali costituiscono un filtro naturale per l’organismo proteggendolo da batteri e da sostanze indesiderate. Inoltre l’aria viene riscaldata durante il passaggio nelle cavità nasali proteggendo la gola ed i bronchi dalle affezioni tipiche delle vie aeree (tosse, raffreddore).

Respirare con il naso è quindi molto utile quando fa molto freddo e le temperature scendono al di sotto dello zero (0°C). Questa tecnica di respirazione ha però il forte svantaggio di limitare la quantità di aria che entra ed esce dai polmoni. Infatti uando l’esercizio fisico è particolarmente intenso respirare con la bocca non è più una scelta ma una necessità. Per capirlo basta osservare un atleta impegnato in una maratona o in una salita al giro d’Italia, nonostante il forte allenamento, lo si vede procedere con la bocca spalancata alla ricerca di quanta più aria possibile.

In definitiva se per gli esercizi di moderata intensità vale il consiglio di respirare con il naso, per intensità superiori è bene ricercare la massima quantità di aria respirando anche con la bocca (a meno che le difese immunitarie siano basse o si soffra già di patologie a carico dell’apparato respiratorio). Eventualmente se fa molto fredo e si è predisposti alle malattie da raffreddamento si può utilizzare una sciarpa o una maglietta a collo alto.

L’applicazione di un cerotto nasale o di spray dal presunto effetto broncodilatatore ha senso soltanto per quei soggetti che hanno problemi di ostruzione alle vie nasali.

Tratto da Mypersonaltrainer

Lascia un Commento

Post Navigation