Le gare di cross in genere vedono il suo apice nei mesi invernali, ma già in autunno si trovano in calendario alcuni appuntamenti. Gli
atleti di elite hanno scadenze importanti che riguardano rassegne come gli Europei o alcune classiche, ma anche in ambito amatoriale a livello provinciale si trovano parecchi impegni campestri. Nel caso di gare in novembre e dicembre bisogna far tesoro dei ritmi estivi e dare continuità al lavoro svolto non perdendo i ritmi veloci, ma integrandoli con il lavoro muscolare. È ovvio che le fibre rimangono intossicate dai percorsi impegnativi, c’è quindi da cercare un’alta efficienza muscolare per far sì che nella prima parte di gara non si esauriscano completamente le risorse energetiche. Bisogna evitare sedute frazionate troppo lunghe nei campi nel periodo introduttivo, pena una cattiva crescita della
condizione, poiché la muscolatura va preparata con gradualità.
Affermerei che c’è da aumentare il lavoro muscolare con sedute ad indirizzo misto.
Ecco due esempi:
– medio progressivo di 10 km su percorso campestre
– interval training 8×200 metri rec 300 metri x 2 serie recuperate 5’
Nel primo caso c’è da studiare l’andatura in base allo sforzo effettivo e quindi il ritmo dovrà essere diverso da quello preso a riferimento per un “medio” su strada. Ci possiamo far aiutare in questa valutazione dalle frequenze cardiache prendendo quelle corrispondenti a quelle del medio classico. In altra ipotesi è sufficiente affidarsi alle sensazioni e poi andare a progredire in maniera dolce senza strappare per non violentare la muscolatura ancora non pronta a sovraccarichi.
Nel secondo esempio troviamo un interval training frazionato. Il ritmo che il corridore dovrà tenere nei 200 metri, sarà di tipo veloce, ma non massimale. Nei 300 metri di recupero bisogna invece pensare a recuperare mantenendo però un buon impegno organico. Eseguendo 2 serie, come indicato, si riescono a sviluppare 8 km di specifico, utile in questa fase perché come abbiamo visto siamo alla ricerca più della resistenza che non dei ritmi assoluti. L’autunno rappresenta il mese della ripartenza della programmazione annuale perché coincide con il lavoro di base, in pratica si costruiscono le fondamenta per cercare un’annata sportiva di successo.
Pubblicato su Podismo e Atletica
