Decisamente un grande mezzo di allenamento adatto soprattutto agli atleti evoluti e a chi ha maggiore sensibilità. E’ un allenamento dalla grande potenzialità. Chi riesce a fare bene il medio ha davanti a se un unico destino: andrà forte. Questo mezzo di allenamento è necessario a tutti i praticanti le specialità del mezzofondo prolungato fino alla maratona ed anche oltre. Lo potremmo definire un allenamento di collegamento, di base. Di collegamento in quanto serve a fondere i mezzi di allenamento per lo sviluppo della resistenza aerobica, della velocità aerobica massima (VAM) con quelli per la resistenza aerobica. Di base perché se l’atleta non riesce a correre ai ritmi del medio, difficilmente riuscirà a correre bene e ad adeguate intensità i lavori più veloci e di conseguenza non riuscirà ad ottimizzare le proprie prestazioni. Letteralmente parlando il medio può essere considerato come un mezzo di allenamento che si corre ad un andatura che è più lenta di quelle del corto veloce e più veloce di quella del lento. Se prendiamo come riferimento la velocità di riferimento VR corrispondente alla velocità alla quale si corre producendo 4 millimoli di lallato, il medio dovrebbe essere corso ad una velocità alla quale si producono circa tre millimoli di lattato. Se invece la velocità di riferimento dovesse essere quella di “deflessione “ determinata con il test di Conconi potremmo considerare come velocità del medio quella di 10” circa
più lenta rispetto a quella di deflessione . Il medio è un allenamento, non dimentichiamolo, che allena ad una virtù importantissima che ogni buon mezzofondista prolungato o corridore di lunghe distanze deve avere ovvero la pazienza. La pratica del medio ti costringe a stare lì, a non mollare mentalmente, a tenere il ritmo senza andare troppo forte, ma senza rallentare. La respirazione deve essere leggermente impegnata. Mai impegnata, mai facile . L’impegno cardiocircolatorio deve essere avvertito. Correre il medio non è come andare a fare una corsetta di piacere, il piacere arriverà insieme alla soddisfazione di aver fatto un buon lavoro. Entriamo nel particolare e vediamo come si può applicare questo mezzo di allenamento. Mi piace distinguere il medio in tre diverse modalità esecutive _ a) il medio uniforme ; b) il medio progressivo; c) il medio con variazioni. Analizziamo un po’ i dettagli
a) Il medio uniforme. In pratica è il classico medio quello di cui vi ho accennato in precedenza. Si tratta di correre alla stessa velocità per un numero di km che varia in relazione alla distanza di gara. Chi corre i 10 km potrà arrivare a correre fino a 12 km , chi fa la mezza fino ai 20 km ed i maratoneti fino anche ai 30 km. Per i maratoneti il medio viene a fondersi con il ritmo gara.
b) Il medio progressivo. In questo caso in genere si gioca su tre diverse velocità che variano a seconda del tipo di gara. I km totali sono gli stessi indicati in precedenza e le velocità andranno calibrate in relazione alla distanza da preparare. Ecco allora che lo specialista di 10 km che dovrà arrivare a correre con una produzione di lattato ematico fino a 6-7 millimoli correrà 4 km alla velocità corrispondente alla produzione di 3 millimoli di lattatto, 4 km a quelle corrispondente a 4 millimoli e gli ultimi 4 a quella corrispondente a 5 millimoli . Lo specialista di mezza maratona correrà i 18 km così suddivisi: 3 km alla velocità corrispondente alla produzione di 2 millimoli, 9 km a 3 millimoli e 6 km a 4 millimoli.. Il maratoneta correrà i sui 30 km così suddivisi: 10 km alla velocità corrispondente alle 2 millimoli, 15 km alla velocità corrispondente alla velocità di 3 millimoli di lattato e gli ultimi 5 km alla velocità di 4 millimoli.
c) Il medio variato. Molto spesso mi è capitato di definire questo allenamento come il classico allenamento adatto allo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica . Il medio nelle sue varie modalità è comunque adatto a sviluppare questa caratteristica. In particolare avremo quindi che lo specialista dei 10 km potrà correre 4-5 volte 1 km alla velocità corrispondente alla velocità di 5-6 millimoli recuperando 1 km alla velocità di 3-4 millimoli di lattato. . Lo specialista della mezza maratona correrà invece 8 volte 1 km alla velocità di 4-5 millimoli recuperando alla velocità di 3 millimoli. Il maratoneta potrà correre un totale di 24 km correndo 2 km a 2 millomoli ed 1 km a 4 millimoli. Bell’allenamento il medio vero ? a voi provarlo. Buon divertimento!!
nella foto Luca Poletto
