Dopo aver trattato dei nutrienti fondamentali per la struttura, il bilancio energetico ed il funzionamento del corpo (1,2) parliamo di un altro composto fondamentale alla vita: l’acqua.
L’acqua è il costituente inorganico più abbondante negli organismi viventi in percentuali variabili tra il 50 ed il 70% a seconda del sesso, dell’età e della massa corporea. Nell’adulto rappresenta, in media, il 70-80% del peso del muscolo, il 50% del peso del tessuto adiposo (massa grassa), e circa il 30% nel tessuto osseo. Quindi le differenze nella percentuale relativa di acqua corporea possono essere date dalla differenza relativa esistente nella composizione corporea (per es. differenze nel rapporto massa magra/massa grassa). Nel nostro organismo
l’acqua si trova distribuita in due compartimenti: quello intracellulare e quello extracellulare. Il compartimento extracellulare comprende il plasma sanguigno ed i liquidi interstiziali (i fluidi che si muovono negli spazi tra le cellule) di cui fanno parte tra l’altro la linfa, la saliva, il secreto lacrimale,i liquidi secreti dalle ghiandole e dell’apparato gastrointestinale, il liquor ed i fluidi escreti da cute e reni (sudore ed urina). Mediamente l’acqua intracellulare rappresenta circa il 60% dell’acqua totale, del restante 40% un quinto è rappresentato dal plasma sanguigno (da 3 a 4 lit, circa il 4%. del peso corporeo). La maggior parte del liquido eliminato attraverso la sudorazione è di origine extracellulare e proviene principalmente dal plasma. L’allenamento spesso è in grado di aumentare la percentuale di acqua distribuita all’interno del compartimento intracellulare, poiché causa un aumento della massa muscolare. L’esercizio intensivo, d’altra parte, causa un temporaneo spostamento di liquidi dal plasma all’interstizio e negli spazi intracellulari per un aumento di pressione idrostatica nel sistema circolatorio (3).
L’acqua è un componente essenziale dell’alimentazione, infatti in assenza di acqua la morte dell’organismo avviene in pochi giorni e possiede una duplice azione come mezzo di trasporto e di sostanza reagente (4):
Costituisce il mezzo dove sono disciolti, vengono trasportati e reagiscono altri composti chimici;
Costituisce l’interfaccia per i processi di diffusione dei gas;
Sostanze nutritizie e gas vengono trasportati in mezzo acquoso e i prodotti di scarto del metabolismo vengono eliminati in mezzo acquoso;
È un costituente del siero presente nelle capsule articolari che lubrifica e diminuisce l’attrito;
La sua caratteristica di incomprimibilità conferisce forma e struttura ai tessuti
L’acqua svolge anche un’azione chimica attiva liberando ioni H+ e OH- (ionizzazione);
Inoltre l’acqua è fondamentale nei processi termoregolativi grazie alla sua capacità di assorbire calore con modeste variazioni di temperatura. Questa qualità combinata con il suo alto potere di evaporazione permette il mantenimento dell’omeostasi termica durante situazioni di stress da calore e durante l’ipotermia generata dall’esercizio fisico.
Il contenuto di acqua nel corpo umano si mantiene relativamente costante, si ha cioè un bilancio idrico. Malgrado si verifichi spesso che le perdite di acqua superino le entrate il bilancio idrico si riaggiusta rapidamente mediante l’assunzione di una maggior quantità di acqua (sete). Per un individuo che vive a temperatura normale e conduce vita sedentaria sono necessari circa 2,5 lit di acqua al giorno, l’aumento di temperatura o l’incremento dell’esercizio fisico, sia qualitativo sia quantitativo, alza il fabbisogno di acqua giornaliera. Il bilancio idrico è mantenuto grazie ad un equilibrio tra entrate di acqua ed uscite (Tab 1). Una perdita d’acqua nell’organismo si chiama disidratazione e può portare ad uno stato di ipoidratazione (condizione stazionaria di contenuto acqua ridotto), il ritorno allo stato di idratazione normale viene definito reidratazione.
La disidratazione è la conseguenza, in assenza di patologie, di una profonda sudorazione (Tab 1). L’intensità della sudorazione dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico e dalle condizioni ambientali. La sudorazione è un meccanismo di termoregolazione che raffredda il corpo: sarà maggiore in clima caldo e minore in clima freddo. L’umidità relativa influenza l’efficacia della sudorazione come processo di termoregolazione: in condizioni di elevata umidità il sudore non evapora e rimane allo stato liquido gocciolando, viceversa in condizioni di aria secca il sudore evapora rapidamente e ciò consente un efficace raffreddamento della cute. Una profusa sudorazione (2-3% del peso corporeo) porta ad una riduzione del volume plasmatico influendo negativamente sulla funzione cardiovascolare e quindi sulla capacità di lavoro e di termoregolazione. Il modo più semplice per valutare la perdita di liquidi durante l’attività fisica è quello di controllare il peso prima e dopo. Per prevenire questo quadro si consiglia di assumere bevande prima, durante e dopo la prova. Nella maggior parte dei casi la bevanda più adatta è semplice acqua, tuttavia una elevata assunzione di acqua pura può portare alla riduzione della concentrazione di sodio fino all’iponatremia (concentrazione di sodio inferiore a 140 mEq/L) dovuta alla perdita di sodio con il sudore. I sintomi dell’iponatremia sono emicrania, stato confusionale, sensazione di malessere diffuso, nausea e crampi. Durante attività intensa e prolungata in clima caldo umido si consiglia quindi di assumere bevande con una concentrazione di sodio di circa 20-25 mEq/litro. Nelle prove di resistenza l’aggiunta di glucosio alla soluzione facilità l’assorbimento del sodio e contribuisce a fornire energia. La bevanda ottimale in clima caldo è una soluzione di acqua contenente sodio e 5-8% di carboidrati (glucosio o saccarosio, no fruttosio).
Le variazioni ambientali suggeriscono variazioni nella composizione della bevanda di reidratazione. In condizioni di elevato stress termico (caldo umido) per prove uguali o superiori all’ora la bevanda ideale è una soluzione di glucosio al 5%. Viceversa in caso di prova in clima freddo si consiglia una soluzione di glucosio al 15%. L’apporto ideale di carboidrati varia a seconda dei soggetti, del clima e dell’intensità della prova dai 30 ai 60 gr/h, presi però mezz’ora prima che si manifestino i sintomi dell’affaticamento(5).
scritto da Dottor Augusto Innocenti
