Il sovrappeso è un problema che riguarda ormai ampie fasce della popolazione. I dati più recenti rilevati dall’ISTAT mostrano cifre preoccupanti; sembra infatti che solo poco più della metà della popolazione italiana sia normopeso (51,7%), il resto della popolazione è sovrappeso (35,6%) o addirittura affetta da obesità (9,%). Tra l’altro questi dati fanno riferimento ai valori della tabella proposta nel 1998 dall’OMS secondo la quale sono da considerarsi sovrappeso i soggetti con IMC compreso fra 25 e 29,9 (con questi criteri viene considerato normopeso un soggetto con IMC = 24,5; una considerazione quantomeno ottimistica); se facessimo riferimento a parametri più restrittivi come, per esempio, quelli proposti dalla nuova tabella di magrezza, la percentuale dei soggetti sovrappeso sarebbe decisamente più alta a scapito di quella dei normopeso. Sfortunatamente, i criteri proposti dall’OMS sono considerati da molti
ancora il gold standard tant’è che, se effettuiamo una ricerca in rete delle tabelle relative al sovrappeso, è possibile constatare come la stragrande maggioranza di esse riprendano acriticamente tali valori. Che fare dunque di fronte al problema sovrappeso?
Per affrontare la questione e risolverla è importante capirne in prima persona gli aspetti che la caratterizzano. Due sono i punti fondamentali:
- capirne le cause;
- conoscere i meccanismi con cui le cause producono i loro effetti (descritti nell’articolo Perché si ingrassa).
Prima di entrare nei dettagli dell’argomento riteniamo opportuno chiarire alcuni aspetti sui quali spesso si hanno informazioni errate.
Innanzitutto è fondamentale capire la differenza che passa fra sovrappeso e obesità (una vera e propria malattia), termine quest’ultimo che spesso viene usato a sproposito per indicare chi ha una decina di chili di troppo. Si può considerare in sovrappeso chi ha un IMC inferiore a 30 (per le donne 28), ma superiore ai valori che la dieta italiana dà per la magrezza (22 per gli uomini e 20 per le donne). Se l’IMC supera 30 (28) si può parlare di obesità. Per esempio il confine fra obesità e sovrappeso per un soggetto di 175 cm è 92 kg.
Altri due punti sui quali c’è molta confusione sono l’ereditarietà e la costituzione robusta.
Ereditarietà – Riguardo al primo punto è bene sapere che, a prescindere da cause patologiche (che riguardano comunque solo una percentuale minima della popolazione), non esistono “predisposizioni al sovrappeso”. Frasi come “il grasso è di famiglia” non hanno ragione di essere: in una famiglia spesso tutti sono in sovrappeso semplicemente perché per cultura si tramandano informazioni alimentari e stile di vita scorretti.
Costituzione robusta – Per quanto riguarda il secondo punto è sufficiente ricordare che oggi con le bilance misuragrasso è possibile dimostrare facilmente che la costituzione influenza marginalmente il peso di un individuo. Se si ha il 20% di grasso corporeo (uomo) non c’è costituzione che tenga: si è in sovrappeso! Si veda l’articolo La costituzione robusta.
Veniamo dunque alle reali cause del sovrappeso: iperalimentazione e ipoconsumo.
Iperalimentazione (alimentazione ipercalorica)
Questa causa è ovvia a tutti, ma non altrettanto ovvia è la suddivisione in due rami ben distinti. Infatti si possono introdurre molte calorie perché si mangia troppo o perché si mangia male. Parleremo pertanto di due forme di iperalimentazione.
Iperalimentazione quantitativa – Il soggetto è dotato di un appetito eccessivo, non riesce a controllarlo e finisce per eccedere con le calorie. Anche se “mangia bene” (la classica dieta mediterranea) finisce per andare in sovrappeso, soprattutto se ha superato i 30 anni e se non fa attività fisica. Nel caso che sia giovane e faccia un po’ di sport diventa spesso un falso magro: il grasso si distribuisce uniformemente e armonicamente lungo tutto il corpo e non si vede. Per svelare i falsi magri, se non volete misurare il grasso con l’apposita strumentazione, esiste il semplice test delle vene: in un individuo magro le vene delle braccia e delle gambe sono in rilievo sui muscoli e non affondano nel grasso. Se non sono in rilievo o, peggio, non si vedono, siete in sovrappeso. Questo test è meno efficace per le donne perché hanno una percentuale di grasso essenziale superiore: si può sostituire “in rilievo” con “ben visibili”. L’iperalimentato quantitativo diventerà sicuramente un soggetto in deciso sovrappeso non appena il metabolismo basale rallenterà. Comparirà la classica pancetta.
Iperalimentazione qualitativa – Il soggetto è dotato di un appetito normale o addirittura scarso, ciononostante è in sovrappeso. In genere o è ipometabolico o mangia male. Gli errori alimentari più comuni sono:
- dare la preferenza a cibi ipercalorici come i grassi (salumi e formaggi grassi anziché magri, carne grassa ecc.) e i carboidrati poco sazianti (dolci, pasta, pane, pizza);
- mangiare spesso;
- assumere calorie inutili (d’estate bevande zuccherate o succhi di frutta, vino, caramelle ecc.).
In genere il soggetto non ha nessuna coscienza alimentare, cioè le sue conoscenze sull’alimentazione sono scarse, spesso per sentito dire, a volte addirittura completamente errate.
Ipoconsumo (il rallentamento del metabolismo)
Riguarda solo soggetti che hanno superato i 30 anni d’età, una soglia in cui il fabbisogno calorico giornaliero può diminuire. Il rallentamento è originato soprattutto dal decremento fisiologico della muscolatura con l’età; da notare che tale decremento nello sportivo è minore e quindi è anche minore il rallentamento del metabolismo.
Le stesse assunzioni caloriche di dieci anni prima portano inevitabilmente al sovrappeso. Il tutto è complicato dal fatto che esistono persone non più giovani e sedentarie che possono abbuffarsi comunque senza ingrassare. Ciò porta il nostro individuo in sovrappeso a pensare di essere “sfortunato”, vittima di una sorta di malocchio genetico. In realtà si scoprirebbe che chi si abbuffa senza ingrassare ha valori ormonali scorretti (spesso basta il quadro tiroideo), è cioè malato, oppure fa molta attività sportiva.
La situazione è poi complicata dal fatto che chi si mette a dieta e segue un regime ipocalorico spesso esagera e innesca un’ulteriore decisa riduzione del metabolismo secondo meccanismi classici. Da notare che la riduzione del metabolismo dovuta a restrizioni dietetiche avviene solo se le restrizioni sono veramente importanti, scorrette dal punto di vista di una valida strategia di dimagrimento.
Nel caso di un piano di dimagramento corretto la riduzione è irrilevante e per un soggetto sovrappeso (non obeso) si tratta di ridurre di poco la sua alimentazione. Infatti se il metabolismo con l’età diminuisce, quantitativamente diminuisce mediamente di non più di 100 kcal al giorno (equivalenti a circa 3 kg di muscoli, la differenza fra un soggetto di 50 anni e uno di 25); purtroppo se il soggetto mangia come prima, aumenterà di circa 4 kg in un anno!
Basta quindi diminuire leggermente il proprio introito calorico quotidiano (100 kcal equivalgono al 5% di un soggetto con un’assunzione di 2.000 kcal giornaliere) per rimanere in peso perfetto.
Sovrappeso: cosa fare?
Alla luce di quanto esposto nei paragrafi precedenti, vediamo cosa fare in caso di sovrappeso.
- Prima cosa da non fare è cercare un dietologo tradizionale, un centro di dimagramento tradizionale ecc. Cosa significa tradizionale? Operare come dieci, vent’anni fa quando si pensava di far dimagrire la gente semplicemente indicandogli cosa doveva mangiare e cosa doveva fare. In realtà le possibilità di successo a lungo termine di questa strategia sono basse, se non nulle. Il soggetto viene trattato come un essere privo di spirito critico che deve seguire bovinamente delle indicazioni. In realtà se vi rivolgete a un dietologo, questi deve essere un dietologo moderno che informa e accultura il paziente che impara come si deve mangiare. Il dietologo deve essere cioè un insegnante di alimentazione. La dieta iniziale non deve essere altro che il pretesto, il libro di studio per iniziare l’acculturamento.
- Dovete capire le cause del sovrappeso. Non cercate alibi, come tipo la costituzione robusta. Chi è convinto di avere una costituzione robusta esegua iltest delle vene.
- Dovete capirne i meccanismi.
- A questo punto siete pronti per crearvi una coscienza alimentare. Se non lo fate, siete spacciati.
- Non sperate nei miracoli e non illudetevi con facili scorciatoie. In particolare attualmente non esistono né dimagranti efficaci (tanto vale usare il caffè o il tè verde in dosi corrette) né attività fisiche dove non si fa fatica e si dimagrisce comunque.
- Fate sport. Dal punto precedente consegue che una blanda e saltuaria attività fisica può essere l’inizio, ma a regime non è sufficiente. Impegnatevi in un’attività fisica continua e sufficientemente intensa da produrre un reale dimagramento.
Se avete capito a quali cause riferirvi (spesso in uno stesso soggetto convivono una o più cause, in molti tutte e tre!), vediamo insieme i rimedi:
Iperalimentazione quantitativa – Seguite una dieta ipocalorica. Per stabilire il vostro fabbisogno giornaliero rifatevi a quello della dieta italiana.
Il consiglio di mangiare di meno non è l’unico.
- Dovete imparare a scegliere cibi più sazianti e imparare a confrontare i cibi utilizzando le etichette nutrizionali. Per esempio, lo sapevate che esistono Saint-Honoré da 200 kcal/100 g quando una semplice crostata (fra l’altro meno saziante) arriva a oltre 400 kcal/100 g?
- Inoltre non usate gli spuntini. Se avete un grande appetito probabilmente finireste per eccedere concedendovi spuntini un po’ “larghi”.
- Quando uscite a pranzo, scegliete dal menu le portate meno caloriche.
- Imparate a evitare le calorie inutili (le bevande devono essere a calorie zero e il caffè si beve amaro o con il dolcificante).
Iperalimentazione qualitativa – Qui il consiglio è unico; imparare a scegliere solo cibi ipocalorici, tralasciando quelli su cui insistevate per tradizione (salumi e formaggi grassi, pasta, pane, pizza, vino, burro, olio ecc.). Imparate a usare la matrice alimentare.
Ipometabolismo – Per innalzare il metabolismo basale esistono alcuni semplici metodi:
