Il cuore ci può aiutare nell’ottimizzare l’intensità di allenamento, ma solo se sappiamo decifrarlo correttamente Allenarsi con le giuste frequenze Vediamo in questo secondo articolo sull’attività cardiaca, come poter ottimizzare l’allenamento a seguito del suo ascolto, della sua rilevazione. Gittata cardiaca e lavoro muscolare Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in proporzione all’aumento di richiesta energetica. Questo avviene attraverso un convogliamento di maggiore quantità di sangue verso i muscoli che lavorano e con un aumento della gittata cardiaca. Il sistema cardiocircolatorio realizza tali adattamenti funzionali aumentando la frequenza cardiaca e dirottando il sangue nei distretti interessati. Nel corso di tali processi la pressione arteriosa viene mantenuta costante.La frequenza cardiaca varia per l’azione dei nervi che innervano il cuore e per l’azione degli ormoni circolanti (l’adrenalina che causa tachicardia e l’acetilcolina che causa bradicardia): questo costituisce il “controllo estrinseco”della frequenza cardiaca.
Gittata cardiaca e frequenza cardiaca a riposo
La gittata cardiaca a riposo varia in funzione della situazione emotiva che da origine a influssi nervosi discendenti dalla corteccia.
In media è pari a 5 litri al minuto e non varia tra soggetti allenati e non. La gittata cardiaca è data dal prodotto tra la gittata pulsatoria per la frequenza cardiaca.
In soggetti non allenati (maschi sani) la gittata cardiaca di 5 litri al minuto si ottiene con una frequenza di 70 battiti al minuto e una gittata pulsatoria di 71 ml (Nel sesso femminile i valori sono inferiori di circa il 25%).
I soggetti allenati per prove di resistenza ottengono la stessa gittata cardiaca con una frequenza relativamente bassa (ad esempio 50 battitti al minuto) e una gittata pulsatoria maggiore (ad esempio 100 ml). Il cuore ha maggiori dimensioni.
La frequenza cardiaca a riposo deve essere misurata al mattino, poco dopo il risveglio.
L’allenamento migliora la prestazione migliorando tutti i meccanismi connessi ad un determinato esercizio.
Una caratteristica dell’allenamento è la specificità: esso deve cioè migliorare sostanzialmente solo la funzione che viene allenata, normalmente a scapito della funzione che, dal punto di vista fisiologico, ha caratteristiche opposte.
Così ad esempio, e rimanendo nel generico, se nella corsa si vuole migliorare la funzione cosiddetta “aerobica” ciò va scapito della funzione “anaerobica”.
Ma anche nell’ambito dell’allenamento “aerobico” ci possono essere finalità molto diverse da raggiungere e ciascuno di questi obiettivi richiede un tipo di allenamento specifico.
Un parametro importante per modulare l’allenamento è l’intensità dello sforzo, ma come valutare l’intensità dello sforzo in termini oggettivi? Misurando la frequenza cardiaca massima teorica.
L’intensità dell’allenamento si può modulare in funzione di percentuali di tale frequenza massima.
In questo pezzo non affrontiamo le produzioni lattacide che danno sicuramente indicazioni preziose e di una attendibilità elevatissima circa i ritmi di allenamento e le velocità da tenere in gara.
L’utilizzo teorico della frequenza cardiaca
Prendiamo ad esempio un individuo di 25 anni d’età e diamogli una valutazione di 195 battiti al minuto come frequenza massima e passiamo a calcolare le varie soglie di lavoro:
Frequenza di Soglia Anaerobica: 195 – (7/8 %) = 180 bpm (la resistenza nel tempo a questa frequenza è relativamente bassa, ma aumenta con l’allenamento. In genere si tiene per 40/50 minuti).
Frequenza di Fondo Veloce: 195 – (10/12 %) = 170/175 bpm (la resistenza nel tempo aumenta rispetto alle frequenze più alte, ma ancora non in modo netto. Si tiene indicativamente per la durata di una mezza maratona, secondo il valore dell’atleta ).
Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare: 195 – (15/17 %) = 160/165 bpm (la resistenza nel tempo aumenta considerevolmente e per questo motivo viene utilizzata per esprimere al meglio un compromesso tra modesto accumulo di acido lattico e buone prestazioni fisiche).
Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica: 195 – (25/28 %) = 140/145 bpm (la resistenza nel tempo è notevolmente alta – anche alcune ore – e per questo viene utilizzata per “macinare” chilometri; è anche la frequenza ottimale per perdere peso visto che vengono bruciati notevoli quantità di grassi).
Frequenza Minima Allenante: 195 – (35/40 %) = 130/120 bpm (la resistenza nel tempo è abnorme, ma contemporaneamente al di sotto di tale valore non si evincono effetti di miglioramento fisico).
Qualche semplice esempio di allenamento, utilizzando la FC come parametro:
1. Allenamento per dimagrire
Molte persone si avvicinano agli sport di resistenza (Podismo e Ciclismo in testa) con lo scopo di ridurre il peso corporeo.
Per raggiungere questo scopo è necessario rimanere all’interno di un range di FC “lipolitica” (– 25-30% della FC max teorica). Ad esempio, se la FC lipolitica è 130-140 battiti al minuto, questo significa che l’andatura deve essere condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.
Ecco a cosa servono gli allarmi acustici, anche se conviene tararli con una certa tolleranza affinché l’allenamento non diventi uno stress!
2. Allenamento per aumentare la soglia aerobica
Un altro dei metodi tipici di allenamento tramite il cardiofrequenzimetro è l’Interval Training. In questo tipo di allenamento si lavora quasi sempre vicino alla soglia aerobica portando per un tempo più o meno limitato la frequenza cardiaca vicino al limite della fascia anaerobica.
È abbastanza difficile fare questo allenamento perché per realizzare le frequenze cardiache necessarie occorre molta attenzione durante lo sforzo.
Esistono comunque dei cardiofrequenzimetri che hanno a disposizione un programma che permette di impostare l’interval training.
Conclusioni
Il cuore ci permette di monitorare l’attività di allenamento e quindi di avere una maggior tranquillità relative al centrare le priorità ricercate.
Tuttavia affidarsi esclusivamente ad un cardiofrequenzimetro ci allontana da un tipo di allenamento evoluto.
È l’unione fra la rilevazione dell’andatura effettiva, del grado di frequenza e dell’intensità percepita che possono chiudere il cerchio di una seduta tagliata in maniera pressochè perfetta.
Bibliografia
www.sportmedicine.com
Runny-Copyright by THEA 2003
Pubblicato sulla rivista Runners e Beneessere
